Самомассаж ног

Кладем на пол что-нибудь мягкое и садимся на него. Переходим из позиции в позицию при смене техники легко и быстро, для чего можно каждый прием выполнять сначала на одной ноге, потом на другой, после чего переходить к следующей технике.

samomassazh dlya nog 1

1. Тыльная часть ступни:

Самомассаж этой области можно выполнять в сидячем положении, ноги стоят на полу недалеко от тела, одна голень лежит поверх другой — так, чтобы боковая часть стопы была доступна. Одна рука поддерживает ногу за подошву, в то время как открытая ладонь второй скользит от щиколотки к пальцам. Рука двигается поперечно, захватывая тыльную часть стопы по всей ширине, большой палец находится по одну сторону, остальные пальцы — по другую. Дойдя до пальцев, сгибаем их вниз, растягивая всю мускулатуру этой области. Возвращаемся, выполняя поглаживание той же зоны, но в противоположном направлении, улучшая отток венозной крови.

samomassazh dlya nog 2

2. Подошва ступни:

Остаемся в прежней позиции, но чуть сильнее скрещиваем голени, чтобы развернуть подошву на себя. Обхватываем ступню таким образом, чтобы оба больших пальца могли массировать подошву, в то время как остальные пальцы обеих рук находятся на ее тыльной стороне. Выполняя обоими большими пальцами попеременные круговые движения, продвигаемся от пятки к основанию каждого пальца ноги. Проводим множество вертикальных линий, пока не покроем всю поверхность кожи, особое внимание уделяя мышцам, расположенным между всеми костями, которые можно прощупать, и в области свода стопы — зоне, где накапливается сильнейшее напряжение. Таким же движением прорабатываем подушечки пальцев, оттягивая их кверху.

3. Массаж пальцев ног:

Скрещиваем ноги так, чтобы стопа верхней ноги оказалась в зоне доступа наших рук. Массируем обеими руками все пальцы по очереди, отделяя один от другого, чтобы сделать мягкое поглаживание их боковых и тыльной сторон, подушечек. Прорабатываем кожу между пальцами и легонько растягиваем ее, как бы желая отделить от стопы. Начинаем прием с большого пальца и двигаемся до мизинца. Покончив с одной ногой, меняем позицию ног на противоположную, чтобы промассировать вторую стопу.

samomassazh dlya nog 3

4. Массаж и мобилизация щиколотки:

Нога остается лежать поперек другой ноги, ступня расслаблена, развернута боком. Рука, одноименная ноге, которую собираемся массировать, захватывает нижнюю часть голени, не давая ей двигаться. Другая рука крепко держит ступню со стороны подошвы. Эта вторая рука совершает круговые движения, передавая их всему суставу щиколотки за счет вращения ступни. Выполнив несколько повторений в одну сторону, описываем круги в обратном направлении.

samomassazh dlya nog 4

5. Задняя поверхность голени:

Меняем положение ног — одну ступню ставим на пол, недалеко от себя, так, чтобы колено оставалось согнутым. Начинаем массаж с коротких поглаживающих движений по всей задней поверхности голени обеими руками попеременно, по направлению от щиколотки вверх. В этой зоне находятся икроножные мышцы, которые мы и массируем далее, сложив руку чашечкой. Поглаживающие движения понемногу переходят в поперечное разминание, при котором каждая рука захватывает мускулатуру со своей стороны и тянет в свою сторону, в то время как другая рука мешает этому движению.

6. Передняя поверхность голени:

Сидя на полу, скрещиваем ноги, кладя одну поверх другой так, чтобы верхняя была согнута и голень находилась в пределах досягаемости наших рук. Руки обхватывают эту зону поперечно, так, чтобы все пальцы, кроме больших, оставались на внешней поверхности голени, в области передней большеберцовой мышцы. Внутреннюю, наиболее близкую к нам область массировать не следует, так как там нет мышц, а только большая берцовая кость. Сначала выполняем поглаживание всеми пальцами, кроме больших, от щиколотки к колену, потом опускаемся, чтобы повторить движение несколько раз. Далее выполняем ударный прием — постукивание кончиками пальцев, охватывая ту же зону.

samomassazh dlya nog 5samomassazh dlya nog 6

7. Ладонно-пальцевое разминание передней поверхности бедра:

Положение тела остается тем же, но руки находятся поперек бедра. Ладонно-пальцевое разминание требует координированных движений запястий при растягивании и сжатии тканей. Свободная рука захватывает как можно больше мускулатуры, смещая ее в сторону, в то время, пока большой палец другой руки препятствует этому. Выполняем движения обеими руками попеременно в разных направлениях, пока не покроем всю поверхность бедра.

8. Колено:

Сидя в той же позиции, но не скрещивая ног, ставим пятку на пол, слегка согнув ногу в колене. Можно подложить под коленный сгиб небольшой валик, сделанный из полотенца, чтобы нога могла расслабиться, оставаясь в том же положении. Нащупываем коленную чашечку, чтобы затем спуститься ниже нее, туда, где находится мягкая ткань в форме толстого жгута: сухожилие коленной чашечки. Локализовав его, круговыми движениями больших пальцев обеих рук расслабляем эту зону. Разминание кончиками пальцев почти не требует перемещения рук, из-за того что сухожилие имеет очень малую поверхность

samomassazh dlya nog 7

9. Разминание пальцами и костяшками пальцев передней поверхности бедра:

Сидя с полусогнутыми или скрещенными ногами, легко можно дотянуться до области бедра. Выполняем круговые движения пальцами, сначала обеими руками одновременно, потом поочередно каждой рукой. Исходя из особенностей положения тела при самомассаже, руки всегда двигаются от верхней части бедра к колену. Из описанной выше позиции выполняем круговые движения костяшками согнутых пальцев. Начинаем движение всегда одновременно обеими руками, потом делаем его поочередно каждой рукой и по направлению вниз.

samomassazh dlya nog 8

samomassazh dlya nog 9

10. Внешняя поверхность бедра:

Одна нога вытянута, в то время как другая ставится накрест, ее ступня упирается в пол за коленом противоположной ноги. Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги и тянем руками ее колено на себя. Таким образом, мы одновременно растягиваем и массируем отводящие мышцы бедра. Руки выполняют ладонно-пальцевое разминание всей внешней поверхности бедра, пока плечо остается в положении растяжки. Растягивающие и сжимающие движения, попеременно каждой рукой, выполняются поперек бедра в то время, пока наши руки перемещаются по нему вверх и вниз.

samomassazh dlya nog 10

11. Внутренняя поверхность бедра:

Соединяем подошвы перед собой, при этом колени разводятся в стороны, давая доступ к внутренней поверхности бедер. В этой области находятся приводящие мышцы, которые мы массируем мягким поколачиванием локтевыми ребрами ладоней. Наносим повторяющиеся осторожные удары внешней боковой частью кистей и мизинцев. Руки двигаются попеременно и в медленном ритме, начиная с верхней части, около тазобедренного сустава, и опускаясь к колену, а затем возвращаясь обратно тем же путем.

samomassazh dlya nog 11

12. Задняя поверхность бедра:

Далее сгибаем ногу сильнее, ставя ее на всю ступню и отрывая заднюю поверхность бедра от пола, чтобы можно было ее массировать. Выполняем мягкое поглаживание от коленного сгиба до области ягодицы, сначала одной рукой, потом другой, поочередно. Можно проводить линии в точности параллельно ноге, а можно и диагонально, чтобы покрыть всю поверхность кожи в разных направлениях.

Добавить отзыв - комментарий